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domingo, 5 de septiembre de 2010

Guia de parkour para novatos y principiantes

Por Dakao de NF community

¿Qué es el Parkour?


El Parkour quiere decir movimiento natural y efectivo. Traspasas un obstáculo o barrera de la forma que mejor te venga en el momento; no hay un método preestablecido para nada.

El Parkour es como una lente de eficiencia aplicada a cada aspecto de tus movimientos a través de la vida. En su definición más amplia, implica una actitud considerada y de bajo impacto hacia tus jefes, compañeros, familia, amigos, conducción, compras de consumo y el entorno (ya sea natural o artificial). ¿Cuál es el menor esfuerzo y los medios mínimos que necesitas para vivir una vida de propósito y feliz? Parkour es una celebración responsable y exhuberante de la vida.



Que NO es el Parkour


Vueltas, trucos, acrobacias aéreas, etc. Esos movimientos pueden ser utilizados para atravesar algunos obstáculos de manera más rápida y agresiva, pero su uso en el parkour vendrá dado por la necesidad. Tus perseguidores no se van a sentir disuadidos por que hagas una doble voltereta mortal para saltar un hueco de 28 centímetros, así que se probablemente es mejor simplemente saltar y rodar. Si tienes que atravesar un río quizás es mejor gatear por ese tronco caído que hacer florituras.

El parkour es para todo el mundo


Cualquiera puede inventar una forma de salvar un obstáculo. El parkour es una disposición mental para encontrar tu mejor forma de traspasarlo en cada situación y momento particular.

Semana tras semana podrías estar mirando el mismo obstáculo y desarrollando un ojo de rastreador que verá diferentes formas de saltar o rodear el obstáculo dependiendo de las condiciones. ¿Está húmedo, seco, oscuro, frío, soleado...? Esas son condiciones sobre las cuales no tienes control. Ignóralas, pero acostúmbrate a ellas de forma que puedas encontrar maneras de convertirlas en ventajas.

Otras condiciones que si puedes controlar se relacionan con tu cuerpo y tu mente: cansancio, frescura, hambre, falta de equilibrio, distracción, fuera de forma o en forma. Prepárate de antemano para ellas porque no las podrás controlar una vez que estés huyendo de osos, zombies o quien quiera que sea.

Comienza a encargarte de tu vida


Todo lo que hacemos en la vida puede ser tan fácil o tan difícil como nos molestemos en hacerlo. El parkour simplemente hace que nos demos cuenta de esto de golpe. Emplear 5 o 10 segundos para prepararse para un salto es fácil. Trepar cuidadosamente sobre una pared de 1,20 metros es fácil. Pero cuando no hay tiempo para prepararse, la presión lo convierte en algo mucho más difícil. Cualquier pasada de un obstáculo se convierte en un desafío rápidamente si tienes que hacerlo en medio de un sprint.

Cuando estás en lo alto de una pared de 2 metros mirando hacia el cemento o la hierba que hay debajo puedes decir una variedad de cosas "Es fácil" o "Tío, ¡esto da miedo!"

Pero el nudo que sientes en el estómago te dirá que es lo que realmente sientes.

Tu mente te dirá si has entrenado cientos de saltos y aterrizajes la semana pasada, o si has estado sólo jugando a la Xbox 3 horas al día. Si has entrenado tus saltos cortos y aterrizajes, el nudo seré pequeño o no estará. Pero si has estado haciendo el vago el nudo será tan grande que amenazará con paralizarte de miedo.

El buen parkour es bastante fácil. Pero el parkour impresionante, rápido y agresivo es difícil. Si quieres ser capaz de hacer parkour como el de youtube o el de la película Distrito B13 (click para ver), el tiempo por obstáculo pasa de 5 segundos a medio segundo, lo cual implica multiplicar por 10 la dificultad. Tus métodos, movimientos y consideraciones de seguridad relativa deben adaptarse cuando el tiempo cambia.

¿Lo tienes? Bien. Vamos a ver algo de entrenamiento básico para comenzar.

Entrenamiento de principiante para Parkour


La actividad física te ayudará enormemente a mantenerte en forma para el parkour, el boxeo, correr, nadar etc. mantendrán tu condición física y te preparán para lo que pueda venir. Si necesitas más dirección a parte de esa, aquí tienes una rutina básica de entrenamiento para Parkour.

Rutina básica (click para ver videos de cada ejercicio):

10 Sentadillas (progresando poco a poco a saltos pliómetricos)
10 Flexiones
10 Elevaciones de piernas
10 Dominadas

Haz 2 series de cada ejercicio de esta lista un día sí y un día no. Descansa un par de minutos entre series. Si alguno de los ejercicios de la lista es demasiado difícil, simplemente reduce las repeticiones para poder hacer dos series. Cuando comencé hacía sólo 1,5 dominadas por serie. Está bien empezar incluso con media dominada o simplemente quedándote colgado e intentando subir. Lo importante es progresar y ser capaz de hacer un 10% más cada semana.

Cómo progresar

Cada semana, añade 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio (2x12, 2x14, 2x15 etc.). Después de que consigas realizar 2x20, añade otra serie a tu entrenamiento (3x20). Es posible que tengas que reducir temporalmente las repeticiones de esa serie final hasta 10 o menos hasta lograr las 3x20.

Cuando hayas conseguido las 4x20 series, realiza cada repetición un poco más rápido, de forma más explosiva para conseguir un trabajo más pliométrico y aeróbico.

Yo mismo tengo la meta de conseguir 5x20 porque es un número redondo (100 repeticiones en total). Una vez lo consigo en un ejercicio, me doy a mi mismo el visto bueno para abordar ejercicios más difíciles.

Empecemos con lo bueno



Saltos

Busca unas escaleras y practica saltar primero un escalón, luego 2, después 3, etc. Debes hacerlo relajado, con un buen equilibrio y una postura relativamente erguida. Aterriza suavemente sobre puntera del pie (con la parte que caminas de puntillas) y hazlo 10 veces seguidas antes de probar a añadir un escalón en la siguiente sesión o semana. No pruebes a añadir un escalón más si no eres capaz de hacer 10 saltos seguidos.

1-2 escalones son fáciles
3-4 escalones es un desafío moderado
5-6 escalones es difícil

No he visto a nadie saltar 7 escalones.

Bebe agua después de cada serie. Aunque te den ganas de orinar demasiado, es un buen hábito. Las bebidas energéticas y refrescos también están bien. Una pequeña dósis de cafeína (un café) puede ayudar a entrenar mejor, según algunos estudios.

Puedes ver que no he mencionado nada de correr. Odio correr y sólo hago el entrenamiento que os he puesto más arriba y el que voy a poner más abajo en este artículo. Sin embargo puedo correr buenos sprints ya que practicando necesitarás correr unos 3-10 pasos para cada truco o salto que hagas, y eso se traduce en 1,5-3km por cada sesión de 2 horas. Además esa carrera es la apropiada para el parkour (sprints saltos, despegues y aterrizajes). El ejercicio y los saltos deben ser difíciles, pero no extenuantes.

Procura hablar, entrenar y aprender de otras personas que también entrenen. Recuerda que hay muy malos consejos por ahí. Los que yo te doy son de 3 años de práctica investigando yo mismo (y nueve años de artes marciales). Se lo que funciona para mí y para otra gente a la que ayudo a entrenar.

A continuación tienes algunos videos de movimientos que puedes comenzar a entrenar de forma segura, por cortesía de American Parkour. (Click en los nombres para ver)

Aterrizando bien
Paso barandilla sobre dos manos
Muscle up (esta requiere una buena base de fuerza)
Salto de precisión

Aumentando la dificultad


Aquí tenéis un video que muestra una técnica sólida sin llegar a ser demasiado exagerado



Brillante. Así es como debería ser el parkour, sin volteretas ni grandes saltos hacia un espacio vacío, sólo un montón de pequeñas cosas que se unen para un movimiento de escape eficiente.

Utiliza la rutina de arriba hasta llegar a las 5x20 series y repeticiones como si fuera una puerta de entrada, una meta antes de llegar a técnicas y ejercicios más difíciles. ¿Por qué? porque la mayoría de nosotros estamos desequilibrados en cuestión de forma. No intentes escalar el monte Everest antes de escalar los Apalaches. Cientos de repeticiones de ejercicios te ayudarán a fortalecer todos los pequeños músculos y estabilizadores. Basta que se lesione un pequeño músculo para arruinarte el día. Para estar seguro y minimizar el daño de los golpes y caidas, necesitas estar tan en forma como te puedas permitir (en términos de tiempo y ganas).

Tú mismo eres el mejor para juzgar que es lo que está al alcance de tu habilidad. Si quieres hacer piruetas y saltar de barras, prepárate para pasar muchas horas practicando en un gimnasio de gimnasia deportiva. Si quieres hacer un 'kong vault' (click para ver) sobre una mesa de picnic, prepárate para hacer miles de flexiones con palmada. De esa forma entrenas no sólo la fuerza, sino además los reflejos para utilizar esos movimientos musculares en 0,1 segundos mientras vas por una pared o saltas por los aires para bajar rodando.

He visto gente partirse 2 huesos, hacerse desgarros y hasta una conmoción. Siempre fue por un exceso de confianza que los empujó más allá de su entrenamiento y habilidad. Los traceurs (nombre que se da a los que practican parkour) como yo pueden no ser tan espectaculares, pero aún no me he roto nada en años de entrenamiento. Me llevo esa victoria a casa cada día.

Antes de comenzar con algunas técnicas avanzadas, debes ser capaz de hacer regularmente y con facilidad estos ejercicios.


Saltar al menos 60cm y agarrar una barra o cornisa para hacer una dominada.
Saltar y recoger las rodillas para aterrizar suavemente en un banco o mesa de picnic.
Saltar en longitud 1,80 metros y aterrizar con buen equilibrio.
Ser capaz de realizar una serie (de 10) de flexiones pliométricas.

¿Eres capaz de hacer eso sin problemas? fantástico, vamos a ver cosas divertidas.

Técnicas de entrnamiento avanzadas


Rodar sobre el hombro será tu salvador de cara y de dolores número uno. Elegir hacerlo bien no es importante. Caerse y rodar cuando te ves completamente sorprendido y fuera de equilibrio es lo verdaderamente importante. Baja la cabeza (barbilla al pecho) y mete las manos hacia adentro, relaja tu cuerpo y arquea los brazos y un hombro hacia delante en forma de aro alrededor de cabeza y rueda tu trasero sobre tu cabeza.

Mira este video: Como rodar BIEN Y DE FORMA SEGURA. No practicar en el cemento como en el video, sino en una superficie blanda (hierba, moqueta etc.)

Y aquí estan el resto de videos de tutoriales de parkour de la APK, que cubren estos movimientos fundamentales (están listados aproximadamente en orden ascendente de dificultad y de mayor a menor utilidad):

Carrera por la pared (Wall run)
Salto de gato (Cat leap)
Equilibrio de gato (Cat balance)
Lanzada del mono (Monkey vault)
Lanzada Kong (kong vault)
Tic Tac

Los nuevos traceurs que sean capaces de realizar 3 series de 10 flexiones y 3 series de 10 dominadas pueden ir trabajando con otros ejercicis de fortalecimiento como los 'Cat hang dynos' o los 'Clapping climb up' , 'Hang shimmy' y otros. Prueba cada cosa lentamente y con cuidado. Tu cuerpo sólo puede ser tan fuerte como el eslabón más débil, así que asegúrate de mantenerte equilibrado.

Consideraciones finales


Seguridad ante todo. No te saltes pasos, ni los ejercicios de fortalecimiento. No molestes a nadie mientras practicas. No te piques con los compañeros y hagas cosas arriesgadas, la paciencia en el progreso asegurará tu futura diversión.

Ni que decir tiene que ni el alcohol ni otras sustancias te van a ayudar a progresar rápidamente sino todo lo contrario.

¡A practicar se ha dicho!

Traducido de "The definitive guide to parkour for beginners" publicada en nerdfitness.com

27 comentarios:

  1. Muchas gracias por el tutorial y los consejos ;)

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  2. Muy bueno el tuto toy siguiendo los ejercisios ya te contare los avanses xD

    saludos

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  3. muy bueno el tutorial tengo 13 años y quiero aprender =D

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    1. jjejjeje yo tambien tengo 13 y voy en nivel intermedio

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    2. jjjejejje yo tambien tengo 13 años y empese a los 10 voy en nivel intermedio avanzado suerte te ira bien

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  4. Muchas gracias por compartir tan excelente tutorial. Me será muy útil para dar mis primeros pasos en Parkour, ya encontré el grupo de Urban Runners en la Cd. de México y espero ir mejorando poco a poco, ¡saludos y gracias nuevamente!

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  5. Exelente Texto Compa !!!! voy a practicar y a seguir tus consejos, por que la sabiduria radica en la experiencia !!!mas la necedad esta presente en las palabras de los tontos!

    Rock And Roll y Parkour !! Jejeje !

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  6. rifa tu tutorial yo soy bueno en algunas cosas que son para avanzados pero como dice un dicho "si tu vaso esta lleno de sabiduria vacialo y llenalo desde el principio" gracias por subirlo :D

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  7. no sólo me picas en MFQH sinó que ahora me descubres el Parkour con tus maravillosos tutoriales. Eres muy grande Maokoto ;)

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  8. LA VERDAD YOTENGO 36 DE EDAD Y APENAS ESTOY DESCUBRIENDO ESTE DEPORTE Y QUIESIERA PRACTICARLO ,ESPERO NO QUEBRANTARME EN LAS PRIMERAS

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  9. el gato:

    Practica con mucho cuidado. Yo también tengo 36 y el año pasado tuve una caída haciendo parkour (un simple lazy vault) y me rompí una rótula. Tras dos operaciones, puedo volver a caminar normal pero se acabaron los saltos para toda la vida.

    Un abrazo

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  10. grasias,es de mucha ayuda para mi,y una pregunta
    he empesado a practicar y me lastime la pierna derecha ,no me duele mucho por que puedo practicar, pero si espero a que ya no me duela mas pasara mucho tiempo,que me recomiendas, esperar el tiempo necesario o seguir entranado?

    y para el miedo que puedo hacer ,o eso depende de mi mismo?
    y dime un entrenamiento especifico para la fuerza de brasos?

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  11. Hola thomas

    Intenta practicar cosas que no te aumenten el dolor mientras se te pasa. Haz énfasis en los brazos en ese tiempo.

    El miedo te protege. Hay que vencerlo, pero muy poco a poco y en pequeños pasos, saltando cosas más pequeñas e ir aumentando. Ten cuidado porque conforme progresas el miedo se disipa y te puede ir llevando a imprudencias, se siempre progresivo y no pases a otra cosa hasta que domines al 100% la más fácil.

    Para los brazos haz sobre todo flexiones, fondos y dominadas. Una forma simple de hacerlo es así:

    Lunes:

    3 series de flexiones (todas las que puedas)
    3 series de dominadas (todas las que puedas)

    Miércoles:

    3 series de dominadas (todas las que puedas)
    3 series de fondos (todos los que puedas)

    Viernes:

    3 series de dominadas (la mitad de las que hiciste el lunes)
    3 series de flexiones (la mitad de las que hiciste el lunes)

    Descansa un minuto y medio entre series.

    Saludos

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  12. SOY UN NIÑO DE 13 AÑOS Y ME GUSTA PRACTICAR ESTE DEPORTE, PERO ME PREGUNTO CUANDO UNO DESCIENDE DE UNA CAÍDA BASTANTE ALTA TOCA CAER DE PUNTAS PERO LA MAYORÍA DE GENTE ME DICE QUE ASÍ SEA QUE CAIGA BIEN O MAL ME DAÑO LOS RIÑONES ES CIERTO ESO

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  13. Oye puedo hacer los ejercicios antes del entrenamiento de Parkour o tiene que ser a parte?.

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    Respuestas
    1. te combiene poner los ejercicios un dia antes o despues de practicar parkour sino llegaras ya cansado y puede ser peligroso :D

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  14. Los ejercicios que he puesto más arriba (flexiones, dominadas, fondos etc) sería conveniente hacerlos tras la práctica de movimientos de Parkour o en un día aparte.

    Si los haces antes llegarás cansado al entrenamiento, saltarás menos, correrás menos, etc. y eso sería más peligroso.

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  15. hey amigo, me puedes pasar unos vídeos de trucos algo fáciles para estar practicando todos los días?

    trucos que se puedan hacer en las calles.

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  16. Hola Manuel, me encanto el post y los consejos que nos das soy super útiles...
    Pero tengo un problema, yo soy de un pueblo chico, donde los edificios no superan los dos pisos de altura, casi no hay lugares para practicar y aquí casi nadie practica este deporte (excepto 2 o 3 personas) :/ ; pero yo quiero practicar porque amo el parkour...
    ¿Tú qué me recomiendas?
    Espero tu respuesta =).

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  17. eit amigo gracias esta genial soy aspirante a practicar este deporte y tengo 13 años esta bien mi edad para comenzar?? claro que primero estare un tiempo haciendo este tipo de ejercicios para acondicionarme al parkour

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  18. Wow ahora entiendo algunas cosas mas yo llevo tres años practicando parkour y nunca habia visto un tutorial como este me he dado cuenta de lo facil q c hace. Yo empece a mis trece años a practicar siempre m a encantado este deporte y realmente debemos estar d acuerdo con las consecuencias d este deporte muchas grax por este resumen.
    Si pudieras poner cuales son todos los trucos o malabares q uno puede hacer t lo agradeceria :)

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  19. Muy bueno :D! quiero aprender bien esto, ya a mis 15 años me ha interesado bastante.

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  20. Brother, te felicito por este buen blogs, esta excelente, todo completo y consejos claros

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  21. Hola manuel, es de mucha ayuda lo que as puesto arriba, tengo 14 años de edad quiero aprender parkour pero en donde vivo no hay muchos lugares donde practicar ademas nose donde empezar, q me recomiendas?

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  22. estoy haciendo ejercicios con unos amigos en las cañerias que ahy en la ruta yo practico hace 2 años la verdad muy buen tutorial y buena lista de ejecicio yo tenia en la pared las veses que hacia cada cosa saludos! PD: tengo 16

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  23. Me ha encantado este tutorial. Me gusto este deporte y con mis 14 años voy a empezar a practicar. Tengo una pregunta: algun ejercicio parecido a las dominadas? en mi casa no las puedo hacer.

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